Cómo manejar la ansiedad: comprenderla y gestionarla

La ansiedad es una experiencia humana universal. No es el enemigo, sino una señal de nuestro organismo que nos empuja a prestar atención a algo que consideramos amenazante. Sin embargo, cuando esta respuesta se vuelve intensa, frecuente o interfiere en nuestro bienestar, es fundamental aprender a gestionarla. A menudo, la primera reacción ante la ansiedad es querer eliminarla de inmediato, pero ¿y si el camino no fuera luchar contra ella, sino aprender a convivir con ella de una manera más saludable?

Comprender la ansiedad en vez de temerla

Para manejar la ansiedad, primero es necesario comprenderla. No toda ansiedad es negativa. Existen niveles funcionales de ansiedad que nos ayudan a afrontar retos, mantener nuestra motivación o reaccionar ante situaciones de peligro. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve persistente, aparece sin un desencadenante claro o afecta nuestra vida diaria, es momento de prestarle atención.

La ansiedad puede aparecer de formas muy distintas y expresarse en nosotras desde esa diversidad:

• Plano cognitivo: pensamientos anticipatorios, preocupaciones constantes, creencias catastrofistas.
• Plano fisiológico: tensión muscular, taquicardia, dificultades para respirar, sensación de nudo en el estómago.
• Plano conductual: evitación de situaciones, dificultad para tomar decisiones, inquietud.

Un buen punto de partida es observar cómo se manifiesta la ansiedad en nuestro caso particular. ¿Cuándo aparece? ¿Qué pensamientos la acompañan? ¿Qué hacemos para intentar reducirla? Este ejercicio de introspección y autobservación nos permite conocer mejor nuestros propios patrones y, desde ahí, empezar a gestionarla con herramientas más eficaces.

Estrategias para manejar la ansiedad

Existen diversas estrategias para manejar la ansiedad sin recurrir a la farmacología. No todas funcionan igual para todas las personas, por lo que es importante probar y encontrar aquellas que mejor se adapten a nuestras necesidades y estilo de vida. Estas son algunas de las herramientas comunes de uso más frecuente que cuentan con buenas evidencias respecto a su eficacia. 

1. Respiración y relajación: volver al presente

Cuando la ansiedad se apodera de nosotras, el cuerpo responde como si estuviera en peligro. Respirar de manera consciente y profunda ayuda a enviar una señal al sistema nervioso de que no estamos en riesgo.

Ejercicio simple: prueba la respiración diafragmática. Inhala por la nariz contando hasta cuatro, mantén el aire dos segundos y exhala lentamente por la boca contando hasta seis. Repite varias veces hasta notar una mayor calma.

2. Mindfulness: aprender a observar sin reaccionar

El mindfulness no es dejar la mente en blanco, sino aprender a observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos. Cuando practicamos la atención plena, nos damos cuenta de que los pensamientos ansiosos son solo eso: pensamientos, no realidades inamovibles.

Un ejercicio práctico es la técnica del anclaje: elige un objeto cercano (una taza, una planta, una prenda de ropa) y obsérvalo con detalle durante unos minutos. Nota su color, textura, temperatura. Este simple acto ayuda a redirigir la atención al presente.

3. Movimiento y ejercicio físico: liberar tensión

La ansiedad nos deja en un estado de activación constante. El ejercicio ayuda a regular esta energía acumulada y promueve la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina, sustancias que mejoran el estado de ánimo. No es necesario hacer un entrenamiento extenuante; caminar, practicar yoga o bailar pueden ser excelentes opciones.

4. Higiene del sueño: descanso reparador para una mente serena

Dormir mal y experimentar ansiedad es un círculo vicioso. Un sueño de calidad mejora la regulación emocional. Algunas estrategias incluyen establecer horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente relajante en la habitación.

5. Cuestionar pensamientos negativos automáticos

Generalmente, la ansiedad viene de la mano de los pensamientos catastrofistas. Nuestra mente los utiliza como estrategia de afrontamiento, creyendo erróneamente que «si nos ponemos en lo peor, estaremos preparadas para cualquier posible desenlace». Pero los pensamientos negativos automáticos son trampas mentales, y nos generan un desgaste de energía muy grande. Normalmente nos dejan muy cansadas, y en vez de facilitarnos enfocarnos en una solución, nos pueden llevar a quedarnos ancladas en estos pensamientos, llevándonos a la parálisis en el plano del comportamiento.

Cuando surja un pensamiento negativo automático, intenta preguntarte: ¿Qué evidencia tengo de que eso sea cierto? ¿Estoy interpretando la situación de la manera más objetiva?

6. Aceptación: dejar de pelear contra la ansiedad

Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) se plantea que el problema no es la ansiedad en sí, sino cómo nos relacionamos con ella. Resistirse y luchar contra ella puede hacer que se intensifique. En cambio, aceptar su presencia sin dejar que dicte nuestras acciones nos permite vivir con mayor libertad.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Las estrategias mencionadas pueden ser de gran ayuda, pero si la ansiedad interfiere significativamente en la vida diaria, es importante buscar apoyo profesional. Los profesionales de la psicología pueden ayudarte a descubrir y comprender las causas de tu ansiedad y trabajar en estrategias adaptadas a tus necesidades, historia de vida y contexto actual.

Reflexión final

Manejar la ansiedad no significa erradicarla por completo, sino aprender a vivir con ella sin que limite nuestra vida. En lugar de verla como una enemiga, podemos preguntarnos: ¿Qué está intentando decirme? Desde la escucha y la comprensión, es posible desarrollar una relación más sana con ella.

Gestionar la ansiedad es un camino de autoconocimiento, paciencia y aprendizaje. ¿Qué pequeño paso podrías dar hoy para empezar a transitarlo?

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